Comer vegano y barato en casa

Guía práctica para ahorrar y comer bien

Existe la creencia de que llevar una dieta a base de plantas es más cara que una dieta que incluya animales, pero esto no es cierto. Ingredientes básicos y altamente nutritivos como legumbres, frutas y cereales, todos 100% vegetales, suelen ser mucho más económicos que la carne y el pescado.

Hoy te damos unos cuantos trucos e ideas, para que puedas cocinar platos deliciosos, nutritivos y completamente vegetales y sacar el máximo provecho a tus comidas sin gastar demasiado.

Planificación semanal: la clave del ahorro

Una buena planificación es tu mejor aliada para comer bien gastando poco:

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Planifica el menú semanal: Dedica un rato los domingos para decidir las comidas de toda la semana y prioriza recetas que compartan ingredientes. Por ejemplo, si compras lentejas, úsalas para un guiso y una ensalada.
Haz una lista de la compra: Ir al supermercado con una lista clara evita compras impulsivas y ayuda a centrarte solamente en lo necesario.

Compra a granel y aprovecha las ofertas: Busca mercados locales y tiendas a granel para comprar legumbres, cereales y frutos secos más baratos, evitando envases innecesarios. Encuentra tiendas a granel cerca de ti en nuestro listado de tiendas veganas de Madrid.

Ingredientes básicos que no pueden faltar en tu cocina

Llenar tu despensa con alimentos versátiles y económicos facilita mucho cocinar en casa. Aquí tienes algunos imprescindibles:

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Proteína vegetal asequible

Lentejas, garbanzos y alubias (en seco o en bote).

Tofu natural (económico y muy versátil).

Soja texturizada (ideal para hacer boloñesas o lasañas).

Cereales y harinas

Arroz integral, quinoa, avena, cuscús o pasta de trigo duro.

Vegetales económicos y nutritivos

Zanahorias, patatas, calabaza, col, espinacas, y cebollas (son baratos y duran bastante).

Frutos secos y semillas

Un poco de lino, sésamo o pipas de girasol enriquecen tus platos con nutrientes esenciales. Aquí te contamos los usos y beneficios de las semillas de lino o linaza que puedes incorporar a tu dieta habitual de forma muy sencilla.

Recetas rápidas: ideas listas en 5 minutos

Estas ideas son perfectas para cuando no tienes mucho tiempo para cocinar, pero quieres alimentarte bien y te solucionan una comida o una cena:

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Tostadas proteicas: Pan integral con hummus, aguacate y un poco de tofu rallado.
Bowl exprés: Mezcla arroz cocido, garbanzos, zanahoria rallada, espinacas frescas y aliña con limón, aceite de oliva y especias.

Pasta vegana básica: Cocina pasta y mézclala con tomate triturado, ajo en polvo y levadura nutricional para un plus de nutrientes y sabor.
Burritos o wraps veganos: Rellena una tortilla de trigo con soja texturizada previamente hidratada, salsa de tomate, y tus vegetales favoritos. También puedes aprovechar sobras de la comida.

Tuppers para llevar a la oficina

Llevar tu comida al trabajo es una buena forma de ahorrar y cuidar lo que comes:

Guisos y sopas: Las lentejas o garbanzos con verduras son fáciles de transportar y aguantan varios días en la nevera.
Ensaladas completas: Mezcla quinoa, espinacas, tomate, zanahoria, aguacate y alguna legumbre para un plato rápido y nutritivo.
Hamburguesas caseras: Usa soja texturizada, lentejas o avena para hacer hamburguesas veganas que puedas llevar con un poco de pan integral, unas verduras a la plancha o una ensalada.

Trucos para ahorrar más tiempo y dinero

Cocina en grandes cantidades: Prepara raciones de más y congela para tener comida lista cuando no tengas tiempo. A esta técnica se la conoce como «Batch cooking» y puedes encontrar muchas ideas en internet.
Aprovecha las sobras: Convierte un plato en otro. Por ejemplo, un arroz del día anterior puede transformarse en un salteado con tofu o una hamburguesa si añades un poco de avena.
Elabora tus propias versiones de básicos: El hummus, la bebida vegetal o la granola casera son más baratos y saludables si los haces en casa y no son complicados de preparar.

Compartimos este completo artículo de La Gloria Vegana con ideas de organización semanal en la cocina, para alimentarte bien y sacar el máximo provecho a tu tiempo.

Otros consejos para comer vegano de manera económica y sostenible

Ideas de batch cooking para veganos. Vegan batch cooking. Consejos para comer vegano y sostenible. Ideas para cocinar con sobras del dia anterior.

Temporada y proximidad: Siempre que puedas elige frutas y verduras locales y de temporada. Son más baratas, sostenibles y sabrosas.
Reaprovecha alimentos: Las hojas de zanahoria, las cáscaras de patata o los tallos de brócoli son ideales para caldos o salteados. Antes de tirar algo, piensa en darle una segunda oportunidad.

Infórmate y experimenta: Hay infinidad de blogs y canales de YouTube con recetas económicas y creativas que pueden inspirarte.

Comer vegano y barato es posible evitando los alimentos ultraprocesados sin renunciar a comer sabroso y variado. Anímate a probar estos consejos, y descubre cómo disfrutar de una alimentación saludable sin complicaciones, aprovechando cada ingrediente y sin gastar una fortuna.

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