Cada vez más personas optan por una alimentación basada en plantas, no solo por razones éticas, sino también por los beneficios que aportan a la salud y al medio ambiente.
Con tantas opciones vegetales en el mercado, ¿cómo elegir la mejor alternativa a la carne?
La opción más económica, sencilla y al alcance de todos, son las legumbres: garbanzos, lentejas o alubias son una fuente de proteínas de origen vegetal muy saludable e imprescindible en todo tipo de dietas. En este artículo te descubrimos otras fuentes vegetales de proteína más allá de las legumbres que puedes encontrar en algunas tiendas, herbolarios y supermercados.
En este ranking de las 10 mejores alternativas veganas a la proteína animal, te contamos sus propiedades, beneficios y nutrientes para que puedas elegir la que mejor se adapte a cada una de tus recetas.
1. Tofu
El tofu, hecho a partir de soja, es una de las alternativas más versátiles y ricas en proteína vegetal.
Contiene todos los aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de hierro y calcio, siendo una opción ideal para quienes buscan mejorar su ingesta de proteína y minerales.
Es un ingrediente de sabor neutro, lo que supone la ventaja de poder marinarlo y condimentarlo al gusto para que adquiera los sabores que queramos darle para cada elaboración.
2. Sojalitas
Las Sojalitas ofrecen una textura similar a la carne de pollo y son muy prácticas para cocinar cualquier tipo de receta.
Destacan por su alto contenido en proteína y aminoácidos esenciales, además de ser bajas en grasas y sin colesterol, esta carne vegetal libre de gluten, es ideal para todo tipo de dietas a base de plantas, celíacos y deportistas que quieran asegurarse una ingesta de proteínas adecuada.
3. Heura
Heura es una alternativa vegetal que ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre quienes buscan una experiencia similar a la del pollo en textura y sabor.
Se elabora principalmente a base de soja y se caracteriza por su alto contenido en proteínas de calidad, además de ser una fuente significativa de fibra y baja en grasas saturadas.
Además, Heura suele estar fortificada con vitamina B12 y hierro, nutrientes clave en dietas a base de plantas, que contribuyen a evitar deficiencias.
4. Texturizado de guisante
El texturizado de guisante es una opción baja en alérgenos y altamente proteica.
Se prepara rehidratando el texturizado en agua caliente o caldo de verduras para saltearlo después y añadirlo a cualquier tipo de receta en sustitución de la carne picada.
Destaca por su alto contenido en fibra y aminoácidos esenciales, y es una alternativa ideal para quienes buscan variedad en sus fuentes de proteína sin depender exclusivamente de la soja y para personas con intolerancia o alergia a este ingrediente.
5. Soja texturizada
La soja texturizada es popular por su versatilidad y su alto contenido proteico, ya que casi la mitad de su peso se compone de proteína, además se puede encontrar en la mayoría de supermercados y en todas las tiendas veganas madrileñas a un precio asequible.
Es una fuente económica de proteína completa que también aporta hierro y otros minerales importantes, siendo baja en grasa y fácil de adaptar a distintas recetas.
Es muy versátil para rellenos de lasaña o canelones, para añadir proteína a unos tacos o para hacer una boloñesa vegana.
6. Tempeh
El tempeh, originario de Indonesia, se distingue de otras alternativas por su proceso de fermentación, lo que aporta beneficios probióticos que favorecen la salud intestinal.
Además de ser una proteína completa y rica en aminoácidos esenciales, destaca por su contenido en fibra, lo que contribuye a una mayor saciedad y a la regulación del colesterol.
Al estar menos procesado que otros productos de soja, conserva un mayor contenido en minerales como el magnesio, el calcio y el hierro, nutrientes que refuerzan el sistema óseo y mejoran los niveles de energía.
Su sabor terroso y textura firme lo hacen ideal para marinados, a la parrilla o en guisos, adaptándose a todo tipo de platos.
7. Seitán
El seitán, a menudo llamado “carne de gluten”, se elabora a partir de la proteína del trigo, conocida como gluten.
Es una de las alternativas vegetales más proteicas, con una textura fibrosa que imita muy bien a la carne, ideal para guisos, estofados y parrilladas.
Aunque no es una proteína completa, ya que carece del aminoácido lisina, se puede combinar fácilmente con otras fuentes vegetales, como legumbres o quinoa, para obtener un perfil de aminoácidos completo.
Es un alimento rico en minerales como el hierro y el calcio y muy versátil en la cocina, absorbiendo los sabores de marinados y especias.
8. Altramuces
Los altramuces son una opción de aperitivo proteico para quienes buscan probar nuevas opciones o tienen sensibilidad a la soja.
Ricos en proteínas y una buena fuente de magnesio y hierro, ofrecen además beneficios digestivos gracias a su contenido de fibra.
En los supermercados, vienen en frascos envasados al vacío, suelen encontrarse en la sección de conservas o encurtidos, junto a productos como las aceitunas y los pepinillos. Dependiendo del formato, también pueden ubicarse en la sección de legumbres o alimentos a granel.
9. Jackfruit
Aunque baja en proteínas en comparación con otras alternativas, el jackfruit, también conocida como fruta de yaca, destaca por su capacidad de imitar la textura de la carne mechada.
Es perfecta para elaborar recetas estilo pulled pork, tacos o ensaladas, previo lavado si se compra en salmuera, y marinándola bien después para que adquiera los sabores.
Esta fruta que puede cocinarse como alternativa vegetal a la carne, aporta vitamina C y antioxidantes, lo que suma a sus beneficios nutricionales.
10. Micoproteína (Quorn)
El Quorn es una alternativa innovadora a la carne, hecha a partir de una proteína derivada de hongos llamada micoproteína, que es naturalmente rica en proteínas y baja en grasas.
Con una textura suave y jugosa, se asemeja a la carne molida o a trozos de pollo, por lo que es ideal para platos como pastas, ensaladas y guisos. Además, aporta todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una proteína completa.
Su alto contenido en fibra contribuye a la saciedad y a una buena digestión, además de ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Su bajo contenido en grasas saturadas lo convierte en una opción adecuada para cuidar la salud cardiovascular, y también es una fuente moderada de vitaminas y minerales como el hierro y el zinc.
Otra ventaja es que suele estar libre de soja, por lo que se recomienda a personas con alergias o intolerancias.
Estas alternativas vegetales ricas en nutrientes y con texturas similares a la carne permiten elaborar un montón de platos sin comprometer la ingesta de proteína ni renunciar al sabor y la textura de una buena comida.
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