Las 15 mejores fuentes de proteína vegetal
El tema de las proteínas preocupa bastante a las personas que quieren comenzar una alimentación sin carne y necesitan estar bien informadas sobre los alimentos vegetales con alto contenido en proteínas de calidad.
En este post te contamos qué alimentos son las mejores fuentes de proteína vegetal que puedes incluir en tu dieta habitual, seas o no vegano, para obtener este macro nutriente, además de otros igualmente necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, y para cuidar de tu salud sin necesidad de consumir ingredientes de origen animal.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento, contribuyen al crecimiento y al correcto mantenimiento de la masa muscular, y son la base de las estructuras del cuerpo, tales como la piel y el cabello, y de sustancias como las enzimas, las citocinas y los anticuerpos.
Las proteínas forman parte de los llamados macro nutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, todos ellos son los encargados de proporcionarnos la energía necesaria para vivir.
El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para mantenerse vivo, mientras que un total de 11 de ellos son producidos por el propio organismo, los otros 9 deben obtenerse a través de fuentes alimentarias.
Los aminoácidos esenciales son los que tenemos que ingerir a través de la alimentación y en el caso de las personas veganas, se encuentran repartidos entre los distintos vegetales, de ahí que siempre se aconseje una dieta rica y variada que permita conseguir la proteína entera.
Algunos alimentos vegetales, como la soja o la quinoa, sí son proteínas completas de alta calidad, pero no es necesario comer estos ingredientes a diario, ya que muchos otros vegetales contienen los aminoácidos esenciales que constituyen la proteína.
Un ejemplo claro son las lentejas y el arroz, ambos alimentos forman proteína, pero no es necesario ingerirlos juntos, se puede comer un plato de lentejas y cenar un poco de arroz y el cuerpo aprovecha la proteína de manera similar.
15 alimentos vegetales muy ricos en proteína (para veganos y no veganos)
No hace falta ser vegano o vegetariano para beneficiarse del alto contenido en proteína de estos ingredientes vegetales, son opciones saludables para todas las personas que quieran consumir proteína vegetal de calidad.
1.- GARBANZOS
La legumbre perfecta para deportistas veganos y no veganos, altos en hidratos de carbono, proteínas, fibra y con alto contenido en aminoácidos esenciales.
Son baratos y saludables, perfectos para aportar una dosis de energía de calidad y sin colesterol. Puedes comerlos en frío en ensaladas y en guisos con verduras durante el invierno, también en forma de hummus, como snack saludable si los metes al horno y en recetas de hamburguesas vegetales caseras.
✔️ 19 g de proteína por cada 100 g
2.- CACAHUETES
Ricos en proteína de alto valor biológico, aportan múltiples beneficios al organismo. Son de los frutos secos más asequibles y saludables que podemos comprar en cualquier supermercado. Evita comprarlos fritos y con sal, la mejor opción es consumirlos en crudo.
Añádelos a una ensalada, toma un puñado para saciar el hambre o cómpralos en formato de crema de cacahuete para untar (fíjate que sea cien por cien cacahuete, sin azúcares ni grasas añadidas).
✔️ 26 g de proteína por cada 100 g
3.- PISTACHOS
Tras el cacahuete, el pistacho es el segundo fruto seco con un gran aporte proteico, aunque resulta más caro que el anterior. Ricos además en fibra, calcio, potasio, magnesio y hierro.
✔️ 20 g de proteína por cada 100 g
4.- ALTRAMUCES
Legumbre muy rica en proteína y perfecta para tomar como aperitivo. Son ricos en potasio, sodio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y contienen numerosas vitaminas: C, A, B1, niacina y ácido fólico.
Se consumen de manera fácil como picoteo saludable o en ensaladas, y los pueden encontrar en supermercados junto a las aceitunas. También se comercializan como harina de altramuz o en preparados proteicos.
✔️ 39 g de proteína por cada 100 g
5.- AVENA
Perfecta para tomar en variedad de desayunos dulces y salados, muy rica en vitaminas, este cereal combinado con legumbres o bebida de soja forma la proteína completa.
Combina perfectamente con frutas y frutos secos y también se vende en polvo o en formato de harina, y es ideal para hacer barritas dulces o hamburguesas con vegetales muy saciantes y proteicas.
✔️ 2,4 g de proteína por 100 g
6.- SEMILLAS DE CHÍA Y CÁÑAMO
Chía - La chía es una planta oleaginosa constituida por aceites al 40% y con un 20% de proteínas. Muy rica además, en ácidos grasos Omega 3, calcio, magnesio, manganeso y fósforo, fibras y antioxidantes. Se puede considerar un superalimento por su alto contenido en nutrientes.
Para aprovechar todas sus propiedades conviene moler las semillas o hidratarlas previamente.
✔️ Chía 21 g de proteína por cada 100 g
Cáñamo - Otro cereal cargado de nutrientes que conviene añadir a nuestra dieta habitual, de fácil digestión y con un sabor muy rico. Las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales necesarios.
✔️ Cáñamo 32 g de proteína por cada 100 g
7.- SEITÁN
Preparado alimenticio a partir de gluten de trigo, que tiene un alto valor proteico, además de otros nutrientes de interés para una dieta vegana.
El gluten de trigo es un ingrediente perfecto para hacer recetas de carnes vegetales y se encuentra a la venta en tiendas especializadas y en algunos herbolarios a un precio asequible, eso sí, no es apto para personas celíacas o intolerantes al gluten.
Combinando gluten con otros ingredientes como salsa de soja, especias y caldo, se puede elaborar seitán casero muy sabroso de manera sencilla y más barato que comprándolo ya preparado.
✔️ 24 g de proteínas por cada 100 g
8.- LENTEJAS
Ideales para deportistas por su alto valor energético, ricas en proteína, fuente de hidratos y sin apenas grasa.
Combinadas con cereales conforman la proteína completa, superando incluso el valor de algunas carnes y por un precio mucho más económico. Aparte de consumirlas en guisos junto con otras verduras, también se pueden comer en ensaladas y elaborar hamburguesas o albóndigas a base de lentejas.
✔️ 9 g por cada 100 g de lentejas hervidas
9.- SOJA
Contiene tanta cantidad de proteínas, o incluso más que muchas carnes y pescados, mientras que apenas aporta grasa.
✔️ El formato más proteico sería la harina de soja, con 37,3 g de proteína por cada 100 g.
La soja se puede ingerir como bebida vegetal, soja texturizada, tofu o edamame y cocida en su forma de legumbre en sus diferentes variedades, como soja roja, negra y verde.
10.- SEMILLAS DE CALABAZA
Conocidas también como pipas, son ideales para consumir en crudo, un fruto seco rico en ácidos grasos, vitaminas y minerales.
Puedes comer un puñado de pipas de calabaza a cualquier hora del día o aderezar con ellas tus ensaladas, hacer un paté para untar o incorporarlas a pastas, recetas de panes caseros y hamburguesas vegetales.
✔️ 19 g por cada 100 g de producto en crudo,
11.- QUINOA
Este pseudocereal libre de gluten contiene todos los aminoácidos esenciales y mucha fibra.
En la quinoa encontramos una proteína vegetal completa de gran calidad, una opción nutritiva y con un precio económico que también podría considerarse un superalimento por su alto valor nutritivo.
✔️ 16,5 g por cada 100 g.
12.- GUISANTES
Contienen los nueve aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa de muy alta calidad. Además, tienen efecto saciante por su alto contenido en fibra.
Quedan muy ricos salteados o como guarnición para cualquier otro plato. También puedes hacerlos en crema junto con patatas y otras verduras.
✔️ 5 g de proteína por cada 100 g.
13.- ALGA ESPIRULINA
Una micro alga de alto valor nutritivo gracias a su aporte en proteínas, vitaminas y minerales.
También se considera como un superalimento por su bajo coste y su riqueza nutricional. En su formato en polvo, la puedes añadir a tus smoothies saludables y espolvorear sobre cremas de verduras. Puedes comprarla en comprimidos.
✔️ 57 g de proteína por cada 100 g
14.- LEVADURA NUTRICIONAL
La mitad de su peso son proteínas completas y aparte de su alto valor nutricional, aporta un toque de sabor a queso a cualquier plato.
Tiene muchos beneficios para el organismo y se puede comprar enriquecida con B12, lo que es una ventaja para personas veganas y con dietas basadas en plantas. Se vende en todas las tiendas de alimentación vegana, online y a granel en algunos establecimientos.
✔️ 51 g de proteína por cada 100 g
15.- PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA
Un ingrediente ideal para personas veganas y vegetarianas, sirve para hacer carnes vegetales, y tiene un alto porcentaje en proteínas. Se utiliza para sustituir a la carne picada animal en cualquier plato, con ella puedes elaborar una boloñesa tradicional o unos canelones caseros.
Solo hay que remojarlos previamente, siguiendo las instrucciones del paquete, junto con especias, sal y salsa de soja, después se sofríen y se añaden a cualquier elaboración.
Su aporte en proteínas es muy alto, y si los cocinas a tu gusto te encantarán y no notarás ninguna diferencia con la textura de la carne.
✔️ 50 de proteína por cada 100 g
Te dejamos un vídeo con muchos productos ricos en proteínas vegetales que puedes adquirir en cualquier supermercado
Como ves hay un montón de opciones para consumir proteínas vegetales para veganos y vegetarianos, todas son bastante asequibles y se venden en cualquier supermercado. Estos productos y otros similares, los puedes encontrar en la mayoría de Tiendas veganas de Madrid.
Se pueden combinar entre sí y junto con otros ingredientes y verduras ricas en proteína, para conseguir una alimentación cien por cien vegetal equilibrada sin tener ninguna carencia alimenticia.
Además de estas opciones naturales, también hay preparados de proteína específicamente formulados a base de plantas y pensados para personas que requieran de un aporte extra, deportistas que quieran aumentar o mantener su masa muscular o para asegurar tu ingesta diaria y prevenir cualquier déficit.
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